30 de juny 2017

Què fan dos professionals de l'esport entrant al CAP amb bastons de marxa?

Durant dos mesos la marxa nòrdica ha sortit del CAP de Sant Just Desvern. Dos grups en dos torns, (un de matí i un altre de tarda), durant dos dies a la setmana (pocs més d'una hora cada dia).

  • Dates: 18 d'abril a 16 de juny de 2017
  • Grup matins: dimarts i divendres de 08:00 a 09:00 (...que acabaven sent les 09:30)
  • Grup tardes: dimarts i dijous de 18:30 a 19:30 (...que acabaven sent les 20:00)
  • Nombre de persones participants: 20 en cada grup
  • Forma d'inscripció i difusió de l'activitat: a través del CAP

Els camins saludables han l'actiu de salut que han aprofitat aquests dos grups de persones per aprendre la tècnica de marxa nòrdica des de 0 fins assolir un nivell bàsic d'autonomia.



Però, per què des d'un centre de salut?


Si dos professionals de l'activitat física i l'esport com en Sergi i jo hem entrat al CAP de Sant Just Desvern no ha estat casualitat. No m'equivocaré gaire si assenyalo a la Sílvia Granollers, infermera de l'EAP, com a "culpable" que això hagi succeït.

La qüestió és que ens hem trobat dues passions:
  • Prescriure salut a través de l'activitat física i no només tractar malalties
  • Apropar la marxa nòrdica i tots els seus beneficis als/les ciutadans/es de Sant Just
I la sort és que la idea va engrescar a tot el personal del CAP. Primer, participant en una sessió de tast. Segon, per les persones més agosarades, participant en un curs d'iniciació a la tècnica.

La seva col·laboració en la difusió i facilitar que cada sessió s'hagi iniciat i finalitzat davant mateix de la porta d'entrada ha esta clau per al bon funcionament.

I la gent s'enganxa a això de la marxa nòrdica?


I tant!!!

La durada del curs (17 sessions) ha premés aplicar el mètode d'aprenentatge de les 10 passes INWA d'una forma progressiva adaptant les tasques d'ensenyament-aprenentatge al ritme del grup.

Un dels objectius d'aquesta activitat era aconseguir l'adherència a l'activitat física a través de la fidelització a la pràctica de la marxa nòrdica. Encara és d'hora per saber si ho hem aconseguit però hi ha indicis que ens fan ser optimistes:
  • L'alt grau de compromís de la majoria de les persones en l'assistència a les sessions... i quan de greu els sabia a les persones participants el dia que no podien venir per causes de "força major".
  • La satisfacció de percebre beneficis "tangibles"... arribar més lluny, aguantar sense esbufegar, millorar la postura, trobar-se millor.
  • L'interès per adquirir bastons propis per fer l'activitat pel seu compte... la seguretat i confiança de poder fer la pràctica de forma autònoma.
  • La voluntat de seguir practicant... la potència del grup i de l'activitat dirigida.

De moment, el nostre company Pep ja està recollint alguns dels fruits d'aquesta experiència i donarà continuïtat a l'activitat durant aquests mesos d'estiu. I la Sílvia ja està cercant recursos i dates per programar una altra tanda de sessions per a iniciar a nous marxadors i marxadores.

Continuarà...?!

;-)

11 de des. 2015

Marxa Nòrdica i Diabetis

Enguany la Marató de TV3 està dedicada a la diabetis i l'obesitat. Hi ha diferents estudis que demostren els benefici de la pràctica de la marxa nòrdica o nordic walking en persones afectades per aquestes dues malalties cròniques.

Per un costat, tenim dos estudis que qualifiquen la marxa nòrdica com una forma d'activitat física econòmica i susceptible de ser utilitzada en atenció sanitària primària per a perdre pes i millorar la qualitat de vida d'aquestes persones.  [1] i [2]

Per un altre costat, en trobem un altre que assegura que la intervenció mitjançant marxa nòrdica millora les mesures antropomètriques i metabóliques en pacients de diabetis tipus 2. Tanmateix, aquests efectes positius desapareixen quan es deixa de realitzar exercici de forma regular. [3]

Un cop més ens trobem que una de les medicines més potents per tractar diferents patologies és l'activitat física i el moviment.

Per a més informació us podeu adreçar al blog de Nordic Walking Bilbao o a la pàgina web de la INWA.

__________

[1] Fritz, T., Caidahl, K., Osler, M., Östenson, C. G., Zierath, J. R., & Wändell, P. (2011). Effects of Nordic walking on health‐related quality of life in overweight individuals with Type 2 diabetes mellitus, impaired or normal glucose tolerance. Diabetic Medicine, 28(11), 1362-1372. Recuperat de: http://www.nwbilbao.com/2014/06/nw-y-diabetes_20.html

[2] Fritz, T., Caidahl, K., Krook, A., Lundström, P., Mashili, F., Osler, M., ... & Zierath, J. R. (2013). Effects of Nordic walking on cardiovascular risk factors in overweight individuals with type 2 diabetes, impaired or normal glucose tolerance. Diabetes/metabolism research and reviews, 29(1), 25-32. Recuperat de: http://www.nwbilbao.com/2014/06/nw-y-diabetes_20.html

[3] Sentinelli, F., La Cava, V., Serpe, R., Boi, A., Incani, M., Manconi, E., ... & Baroni, M. G. (2014). Positive effects of Nordic Walking on anthropometric and metabolic variables in women with type 2 diabetes mellitus. Science & Sports. Recuperat de: http://www.nwbilbao.com/2014/06/nw-y-diabetes_20.html

25 de nov. 2015

Marxa Nòrdica i contaminació atmosfèrica

Barcelona, primera setmana de novembre

La marxa nòrdica té grans beneficis sobre l'aparell respiratori d'aquelles persones que la practiquen. Més encara quan es tracta de patologies que afecten la funció dels pulmons. Però, què passa quan hi ha agents contaminants en l'aire? És contraproduent per la nostra salut fer activitat física en moments d'alts nivells de contaminació?

Practicar activitat física, sobretot en grans ciutats, vol dir estar exposat o exposada als efectes nocius de la contaminació atmosfèrica. Fa pocs dies que hem sortit d'una situació anticiclònica, un moment propici per a que l'índex de qualitat de l'aire s'apropi a un valor pobre fruit del càlcul de cinc valors d'immissió diferents en el que com a mínim un pot assolir valors negatius d'acord amb la legislació vigent. [1]

Els agents contaminants atmosfèrics actuen sobre les estructures corporals més accessibles a l'aire, com:
  • la mucosa de les vies respiratòries,
  • els alvèols i la seva membrana de difusió alveolo-capil·lar,
  • el transport dels gasos per la sang i la pell
  • la mucosa conjuntival. 
La gravetat i durada dels efectes dependrà de les característiques de l'agent contaminant i de la capacitat de defensa de l'organisme. Els mecanismes de defensa comprenen:
  • l'estructura del nas (cil·lis, cornets),
  • els cil·lis i la producció de moc de la mucosa de les vies aèries
  • la presència de macròfegs a les mucoses.
Algunes persones són més afectables que altres. La major sensibilitat individual depèn de diversos factors:
  • genètics,
  • edat (nens i ancians són més sensibles),
  • estat nutricional,
  • presència de patologia obstructiva predisposant,
  • nivells d'estrès físic i psíquic,
  • fatiga. 
La població físicament activa és especialment susceptible a la contaminació atmosfèrica degut a que durant l'exercici la ventilació es realitza sobretot per la boca, perdent-se l'efecte de filtre exercit pel nas, i es ventila una quantitat d'aire molt superior als nivells de repòs. [2]

En moments d’alta contaminació atmosfèrica està contraindicat fer esport a l’aire lliure a les zones urbanes. Ara bé, les condicions del nostre entorn proper encara (i esperem que no vagin a més) no tenen res a veure amb les d'algunes ciutats de Xile o de la Xina. En qualsevol cas, si posem en una balança els riscos i beneficis per la salut de fer esport, encara que no sigui en les condicions idònies, la balança sempre s’inclina claríssimament a favor de la pràctica esportiva. [3]

És a dir, amb nivells moderats-alts de contaminació de l'aire a causa del tràfic de les grans ciutats, no s'observa que la realització d'activitat física empitjori la salut de les persones respecte a les que no en practiquen. El que sí es veuen reduïts són els beneficis entre persones que practiquen en entorns més contaminats respecte a les que ho fan en entorns menys contaminats. [4]

I la marxa nòrdica?


La marxa nòrdica s'ha mostrat efectiva en pacients que han de rebre un trasplantament de pulmó en tres aspectes:
  • l'increment en la distància recorreguda en la prova de marxa de 6 minuts,
  • la millora de la funció pulmonar,
  • la millora de la qualitat de vida. [5]

També ha mostrat beneficis en persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica:

  • generant una intensitat més gran d'exercici amb la mateixa sensació de cansament respecte a la marxa natural, [6]
  • disminuint els símptomes adversos d'aquesta malaltia en la vida diària. [7]

No crec que ens equivoquem gaire si concloem dient que la marxa nòrdica ens permet gaudir d'una correcta postura corporal que facilita la funció respiratòria. Si li afegim els efectes positius sobre la fisiologia de l'aparell respiratori, no només és recomanat sobre persones amb afectacions pulmonars sinó que esdevé una eina preventiva i protectora fins i tot en ambients de contaminació ambiental adversos.

Si voleu saber més sobre recerca i investigació al voltant de la marxa nòrdica, podeu consultar el blog de Nordic Walking Bilbao o la pàgina web de INWA.

És obvi que hom no desitjaria parlar dels efectes de la contaminació durant l'exercici físic sinó de l'eliminació dels agents contaminants en l'atmosfera. Entre la fotografia de dalt i la de sota hi ha quinze dies de diferència, la presència d'un anticicló i un posterior canvi de temps amb forts vents va fer canviar els colors del paisatge. Amb quina us quedeu?

Barcelona, darrera setmana de novembre


__________

[1] Departament de Territori i Sostenibilitat de la Generalitat de Catalunya. Què és l'Índex Català de Qualitat de l'Aire? Recuperat de: http://mediambient.gencat.cat/ca/05_ambits_dactuacio/atmosfera/qualitat_de_laire/avaluacio/icqa/que_es_lindex_catala_de_qualitat_de_laire/

[2] Ensenyat, A. Exercici Físic en Situacions d'Estrès Ambientals. Activitat Física i Contaminació Atmosfèrica. ICE Universitat de Lleida. Recuperat de: http://www.ice.udl.es/udv/demoassig/recursos/activitatfisica/fitxer/modul3/modul3unitat3PDF.pdf

[3] Boluda, A. (2014). Activitat física a l'aire lliure sí, però on? Què passa si l’aire on es realitza l’activitat física presenta nivells de contaminació elevats? Recuperat de: http://www.vilaweb.cat/noticia/4172032/20140208/activitat-fisica-laire-lliure.html

[4] Andersen, Z.J. ,de Nazelle, A., Mendez, M-A., Garcia-Aymerich, J., Hertel, O.,  Tjønneland, A., Overvad, K., Raaschou-Nielsen, O., and Nieuwenhuijsen, M.J. A Study of the Combined Effects of Physical Activity and Air Pollution on Mortality in Elderly Urban Residents: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort. Environ Health Perspect; doi:10.1289/ehp.1408698 Recuperat de: http://ehp.niehs.nih.gov/1408698/

[5] Jastrzebski, D., Ochman, M., Ziora, D., Labus, L., Kowalski, K., Wyrwol, J., Lutogniewska,W.,  Maksymiak, M., Ksiazek, B. and 6 more. (2012). Pulmonary Rehabilitation in Patients Referred for Lung Transplantation. Respiratory Regulation - Clinical Advances. Volume 755 2013 pp 19-25. doi:10.1007/978-94-007-4546-9_3 Recuperat de: http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-94-007-4546-9_3?LI=true

[6] Barberan-Garcia, A., Arbillaga-Etxarri, A., Gimeno-Santos, E., Rodríguez, D. A., Torralba, Y., Roca, J., & Vilaró, J. (2015). Nordic Walking Enhances Oxygen Uptake without Increasing the Rate of Perceived Exertion in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease. Respiration, 89(3), 221-225. doi:10.1159/000371356 Recuperat de: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675896

[7] Breyer, M.K., Breyer-Kohansal, R., Funk, G.C., Dornhofer, N., Spruit, M.A., Wouters, E.F.M., Burghuber, O.C, Hartl, S. Nordic Walking improves daily physical activities in COPD: a randomised controlled trial. Respiratory Research 2010, 11:112 doi:10.1186/1465-9921-11-112 Recuperat de: http://www.respiratory-research.com/content/11/1/112



16 de nov. 2015

Marxa Nòrdica i Salut Mental


Aquest passat dissabte 14 de novembre es va celebrar la III Jornada de Salut, Activitat Física i Benestar Emocional organitzada pel Centre Excursionista de Terrassa [1]. Quan m'ho va comentar en Joan Abelló, membre de la organització de la jornada, vàrem cercar experiències o estudis específics que descobrissin el potencial de la marxa marxa nòrdica en aquest àmbit. Sí que podem trobar investigacions que aporten evidències de com l'activitat física contribueix al benestar emocional, però no pas gaires basats en una tècnica correcta de caminar amb bastons. D'aquests, només destacar-ne un parell:

  • El primer d'ells va ser realitzat sobre pacients amb diabetis que havien patit una malaltia cardíaca. Els resultats no només van constatar que un bon nombre de persones van incrementar la seva motivació per iniciar la realització d'activitat física regular a partir del programa de caminades de marxa nòrdica sinó que la opinió del seu entorn familira també va ser molt positiu. [2]
  • L'altre suggereix que la marxa nòrdica té un efecte més positiu que simplement caminar sobre gent gran amb depressió o desordres en el son. [3]
Casualment, fa unes setmanes vaig tenir oportunitat de conèixer un programa educatiu europeu anomenat Xplore Health que té una de les línies de recerca orientada a la Salut Mental. Sobre ella, en fa la següent ressenya:

"La salut mental és la nostra manera de pensar, sentir i actuar a mesura que ens enfrontem als alts i baixos de la vida. Els problemes de salut mental, com la depressió, són la principal causa de discapacitat entre gent jove en el món. La prevenció, la detecció precoç i el tractament són qüestions clau. Però la salut mental encara està envoltada d'un estigma i moltes vegades es difícil aconseguir l’ajut necessari." [4]



No sabria definir si és sorprenent, preocupant o motiu d'alegria que grups de joves estudiants d'ESO i Batxillerat escullin participar en un programa per promoure el benestar per als joves i amb els joves fent recerca sobre intervenció per prevenir l'estrés i la depressió:

  • Sorprenent (tot i que d'una manera positiva) que aquest tema pugui interessar a persones (perquè de fet són això, persones) adolescents;
  • Preocupant perquè vol dir que no es tracta d'un fet mínim o aïllat sinó que té la seva presència entre aquest col·lectiu. No només per afectació individual sinó per la percepció, etiquetatge i rebuig social;
  • Motiu d'alegria perquè s'uneix recerca, sistema educatiu i problemes reals.
Però, què té que veure la marxa nòrdica en tot això? Doncs té a veure amb el repte de descobrir el potencial d'aquesta eina d'intervenció com a facilitadora d'estats de benestar emocional. Té a veure en com l'activitat física és un instrument de prevenció i tractament d'estrès, depressió i angoixa evitant, tant com es pugui, el tractament farmacològic. Té a veure en explorar com i quan podem aplicar la marxa nòrdica...

Potser la marxa nòrdica és una bona medicina?!
Coneixes experiències?

Salut i molta marxa!!!


__________

[1] Recuperat de la pàgina web del Centre Excursionista de Terrassa http://ce-terrassa.cat/?p=2268 

[2] Suija, K.; Pechter, Ü.; Kalda, R.; Tähepõld, H.; Maaroos, J. & Maaroos, H. Physical activity of depressed patients and their motivation to exercise: Nordic Walking in family practice. International Journal of Rehabilitation Research: June 2009 - Volume 32 - Issue 2 - pp 132-138. doi: 10.1097/MRR.0b013e32831e44ef Recuperat de: http://journals.lww.com/intjrehabilres/Abstract/2009/06000/Physical_activity_of_depressed_patients_and_their.6.aspx

[3] Seong Doo Park & Seong Hun Yu. The effects of Nordic and general walking on depression disorder patients’ depression, sleep, and body composition. Journal of Physical Therapy Science. Vol. 27 (2015) No. 8 August p. 2481-2485. doi: 10.1589/jpts.27.2481 Recuperat de: https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/8/27_jpts-2015-254/_article 

[4] Progrma Xplore Health. Reflexions sobre Salut Mental. Recuperat de: http://www.xplorehealth.eu/ca/estudiants/rethinking-mental-health

4 de nov. 2015

Nordic Talking i Netwalking: l'art de xerrar en moviment

Caminar és una activitat física que aporta nombrosos beneficis a la nostra salut individual però que es veuen multiplicats si es practica en grup de forma regular. Els grups a peu són eficaços i segurs, amb bona adherència i d'ampli abast beneficis per a la salut tant fisiològics com psicològics. [1]

Tanmateix, la marxa nòrdica resulta més beneficiosa que caminar ràpid o còrrer si es realitza amb una tècnica correcta. Per exemple sobre indicadors com:
  • La freqüència cardíaca en repòs
  • La pressió arterial
  • La capacitat d'exercici
  • El consum màxim d'oxígen
  • La qualitat de vida en pacients amb diverses malalaties
Per tant, es recomana a una àmplia gamma de persones com a prevenció de la salut. [2]

Si ajuntem activitat física (marxa nòrdica) + pràctica regular i apliquem una intensitat suficient on l'esforç que percebem ens permet parlar sense esbufegar mentre realitzem l'activitat [3] obtenim una potent eina socialitzadora i de fidelització a l'activitat física.

Nordic Talking

Les persones que s'inicien a la marxa nòrdica, en les seves primeres passes, les podem trobar tan concentrades en la coordinació del moviment de braços, els bastons i l'acció de cames... que gairebé s'obliden de respirar o de mirar l'entorn per on estan passant. I és normal que així passi fins que poc a poc es va adquirint la fluïdesa suficient en l'execució del moviment. Però no necessitem gaire temps per a que apareguin les primeres manifestacions del Nordic (Walking) Talking, la marxa nòrdica xerrant.

No es tracta tant de si xerrem de tafaneries o intentem resoldre el món. Estem parlant en termes de relació social i d'enfortiment de la comunitat. Diuen que parlant la gent s'entén. Si afegim la menor percepció de l'esforç quan practiquem marxa nòrdica respecte a altres pràctiques esportives, el resultat és un manteniment o millora de la salut en el sentit més ampli.

Netwalking

Aquí ja ens trobem davant de l'especialització del Nordic Talking aplicat a entorns de feina. Ja en un altre post havia parlat dels beneficis de la marxa nòrdica en l'àmbit de prevenció i riscos laborals. És el moment d'explorar el poder i efectivitat del Net (Nordic) Walking, fent xarxa a través de la marxa nòrdica, en dos focus diferents:
  • En primer lloc, trencar amb el tòpic de les reunions sedentàries en espais tancats per gaudir d'un escenari a l'aire lliure.
  • En segon lloc, descobrir que caminar facilita la generació de noves idees. Tant en els moments de la caminada com immediatament després quan es fa un treball necessàriament creatiu. [4]
  • I finalment, en tercer lloc, si com he dit al principi del post, caminar és saludable però la marxa nòrdica encara ho pot ser més, per què no intentar-ho?
Determinats entorns laborals resulten excessivament sedentaris. Reunir-se per tractar temes laborals, assistir a programes formatius o fer networking no necessàriament han d'estar associats a taules i cadires. Si més no, to en la seva totalitat de dedicació horària. Els tres principis de la marxa nòrdica (postura, caminada natural i ús actiu dels bastons) predisposen en nostre cos a la receptivitat, la concentració i la productivitat d'una manera natural.

Com diu en Franc Ponti, "caminar i crear es donen la mà. Determinades zones del cervell s’activen amb el moviment i faciliten el pensament creatiu amb més intensitat que si ens instal·lem còmodament al sofà… Està vostè disposat a canviar la dinàmica de les reunions a la seva empresa? [5]


__________

[1] Hanson, S. & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. Recuperat de: http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2014-094157

[2] Tschentscher, M., Niederseer, D. & Niebauer, J. (2013). Health Benefits of Nordic Walking. American Journal of Preventive Medicine (Am J Prev Med 2013;44(1):76–84). Recuperat de: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043

[3] PAFES. Escala de categories de percepció de l'esforç de Borg. Recuperat de: http://pafes.cat/ficheros/contenidos/File/Curs%20Formacio%20LCAFE%202009-2010/PAFES-EscalaBorg.pdf

[4] Cebrian, I. (2014). Creativitat i caminar. El Pou de la Gallina. Revista Manresana Digital. Recuperat de: http://www.elpou.cat/noticia/1792/creativitat/caminar

[5] Ponti, F. (2014). Camina, camina... Franc Ponti. Passió per la Innovació. Recuperat de: http://www.francponti.com/ca/camina-camina